Еще не встав на беговую дорожку, каждый второй задумывается о том, сколько калорий сжигается при ходьбе и беге. И чаще всего это люди, испытывающие проблемы с лишним весом. Расход килокалорий напрямую связан с интенсивностью и скоростью движения. И зная, как правильно управлять этими показателями, можно действительно сделать пробежку или ходьбу более энергозатратными и результативными.
Содержание:
Современные кардиотренажеры дополнены соответствующей опцией и выводят на табло конкретную цифру в момент движения. Эти показания определяет бортовой компьютер на основе времени и скорости, но они являются усредненными и приблизительными. Техника не может учесть соотношение жировой и мышечной массы занимающегося человека, его пол и возраст, рост, особенности метаболизма и уровень физической подготовки.
Но польза от таких данных все равно есть. Во-первых, это отличный способ контролировать свою активность и интенсивность бега или ходьбы. Во-вторых, наглядная информация о потраченных калориях многих стимулирует и мотивирует. Даже промежуточный результат способен вдохновить человека с лишним весом на продолжение работы над собой. А кто-то стремится превзойти уже достигнутые цифры и в следующую тренировку получить еще большие затраты по калориям.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться одного простого правила: тратить больше калорий, чем потреблять с едой. Проще говоря, нужно создать их дефицит.
Калории расходуются двумя путями: регулируемыми и нерегулируемыми. Под последними понимаются все протекающие в организме процессы. Например, для нормальной работы сердца тратится 9 % всей энергии, почек — 7 %, мышц и печени — 26 %, мозга — 18 %. Остальные органы и системы требуют до 14 %.
Следовательно, у каждого человека норма потребления калорий будет своя, и рассчитывать ее нужно индивидуально с помощью специальных калькуляторов, которые можно найти в интернете. Кому-то достаточно 2500 ккал на день, а другому мало и 4500 ккал. Поэтому именно от своей нормы и нужно отталкиваться при составлении программы тренировок на беговой дорожке.
Есть общепринятые параметры расхода калорий за 1 час занятий кардио для женщин и мужчин при разном типе нагрузки. Мы отобразили их в виде таблицы:
Бег | Активная ходьба | Интервальный тренинг | Ходьба под наклоном | Бег в гору |
650 ккал | 450 ккал | 850 ккал | 550 ккал | 750 ккал |
Эти цифры считаются приблизительными и имеют место при ЧСС не менее 120 уд/мин.
Кроме того, посчитать потраченные калории поможет следующая схема при условии веса человека 60 кг и скорости 6 мин/км:
Сразу проговорим несколько общих моментов, без которых надеяться на хорошие результаты не стоит. Нельзя забывать, что сжигание жира запускается не сразу. Сначала организм расходует собственные запасы энергии. А вот после 20 минут кардиотренировки и начинается тот самый процесс. Это значит, что на беговой дорожке нужно проводить как минимум полчаса. И делать это регулярно — несколько раз в неделю с интервалом в 1–2 дня между занятиями. Перед бегом или ходьбой обязательна разминка, после них — заминка. Разогретые мышцы и связки меньше подвержены травмам, а несколько упражнений в конце занятий позволяют организму вернуться к привычному ритму и запустить процесс восстановления мускулатуры. Еще несколько полезных советов:
Со временем вы можете попробовать метод интервального тренинга. Его суть заключается в чередовании динамического отдыха с повышенными нагрузками. Это позволяет активизировать обменные процессы. Но необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Если все в порядке, то можно приступать к постепенному увеличению темпа — например, побегать с ускорением в течение 2–3 минут, а потом опять поставить среднюю скорость. Это повысит пульс и включит анаэробный режим. Как результат — ускоренное сжигание подкожного жира.
Другой способ увеличить расход калорий — двигаться в гору. У большинства беговых дорожек есть возможность регулировки угла наклона полотна. Поднимайте его постепенно, а после адаптации к новому режиму, переходите на более сложный уровень.
Спустя какое-то время можно столкнуться с тем, что вес уходит медленно. Но при этом вы стали выносливее и подтянутее, исчезла одышка. Теперь программу тренировок нужно дополнить другими упражнениями, помимо бега. Это могут быть прыжки на скакалке, степпер, эллипсоид, велотренажер.
И не забывайте, что люди с избыточной массой тела худеют на начальных этапах быстрее. При необходимости же скинуть всего пару килограммов достигать цели придется дольше. Но при наличии сильной мотивации это не должно смущать — так или иначе, а справиться с задачей все равно получится, если следовать нашим рекомендациям.
Ваш регион
Москва